A fogyás mára hatalmas erejű szóvá vált.

Sokszor leírtuk már, hogy általában csodadiétákat, étrendeket keresnek a súlyfelesleggel küzdők. Így aztán rendre bele is esnek az egyoldalú táplálkozás csapdájába, hiába hangsúlyozzák a szakemberek a változatosság fontosságát. A csak fehérjére, csak szénhidrátra épülő diéták mára már sorra megbuktak, azok szemében mindenképpen, akik egészségüket tartják a legfontosabbnak. Egészségesen súlyt leadni csak türelemmel, kitartással és helyes életmóddal lehetséges. Arra szeretnénk kísérletet tenni, hogy bebizonyítsuk, a szénhidrátok igenis fontosak. Enregiaforrásunk fele szénhidrátból kell, hogy jöjjön, főként keményítőt tartalmazó szénhidrátból.

Egy kis elmélet

A szénhidrátok két fő típusa a cukor és a keményítő. Ezek adják szervezetünk számára az energiát. Pontosan meghatározva, egy gramm 3,75 kcal-át jelent. Nélkülözhetetlen az agy, idegrendszer működéséhez, energiát szolgáltat az izmok munkájához, lehetővé teszi a zsíranyagcserét, és megelőzi, hogy a fehérjét használja fel a szervezet energiaként.

Keményítőben gazdag ételek a burgonya, kenyér, rizs, tészta.

A rostok olyan szénhidrátfélék,

amelyek csak a növényekben találhatók. A többi szénhidráttól eltérően nem szívódnak fel a vékonybélben, hogy energiát kapjunk tőlük, mégis nagy szükség van rájuk, hogy egészségesen tartsák az emésztőrendszert. Onkológusok a vastagbél-daganat megelőzésének egyik fontos lehetőségeként említik a rosttartalmú ételek rendszeres fogyasztását. Már az is elég, ha egy-két teáskanál korpát elkeverünk kefirben, joghurtban.

A szénhidrát elfogyasztása után felbomlik kisebb egységekre, glukózra, fruktózra, galaktózra. A vékonybélben felszívódnak, és a véráramba kerülnek, majd a májhoz. A glukóz a szénhidrát azon fajtája, amelyet a véráram a szervek szöveteihez juttat, beleértve az izmokat és az agyat is, ahol energiaként használjuk fel.

Ha a szervezetnek nincs szüksége energiára, akkor a máj és az izmok elraktározzák a glukózt, glikogén formájában. Ha a glikogénraktárak már tele vannak, akkor a glukóz zsír formájában tárolódik. A glikogén raktárakat akkor használja a szervezet energiaforrásként, ha több glukózra van szüksége, mint amennyi éppen a véráramban található, ez történik például edzések alkalmával is.

A szervezet körülbelül 2000 kalóriának megfelelő glikogént tud raktározni, ezért a szénhidrát a fizikai terhelés folyamán meghatározott keretek között lévő energiaforrás.

Fontos, hogy edzés folyamán csak az aktív izomból használ fel a szervezet elraktározott glikogént, a passzívakból nem.

Az, hogy milyen gyorsan lehet a glikogénkészletet aktivizálni, az edzés időtartamától és intenzitásától függ. Az alacsony intenzitású mozgás, például hosszú távú futás esetén a glikogénkészlet 90 percig tart ki. A nagy intenzitású edzésnél 20 percig tudja ellátni a szervezetet energiával.

Nagyon fontos, hogy akik rendszeresen edzenek, ügyeljenek a glikogénraktáraik edzés előtti optimális feltöltésére, valamint edzés után annak újra feltöltésére. Ezt magas szénhidrát diétával lehet elérni, amikor az összes kalória 60%-át szénhidrát teszi ki. Sok gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonatermékeket kell fogyasztani.

Kutatások szerint a kiürült glikogénraktár feltöltéséhez fontos a fehérje és a protein megfelelő arányának betartása. Ez az irányelv 4 gramm szénhidráthoz 1 gramm proteint számol. Egyszerűbben elképzelve, a tányéron négyszer annyi szénhidrát, tészta, rizs, burgonya, borsó, kukorica, valamilyen zöldség legyen, mint amennyi a fehérje.

Természetesen az, hogy mennyi szénhidrátra van a szervezetnek szüksége, attól függ, hogy milyen szinten, hányszor edz valaki. Ha több glukózt használsz fel, több szénhidrátot kell enned. Egy általános szénhidrát-fogyasztási célértéket csak a testsúly és az edzés szintjének tudatában lehet meghatározni. Az alábbi táblázat a kívánt szénhidrátmennyiséget grammban adja meg, amit testsúly-kilogrammonként kell kiszámolni.

A szénhidrát megvédi a szervezetet attól, hogy a fehérjét használja energiaforrásként. Ha nincs elegendő szénhidrát, akkor a fehérje esik szét, hogy glukóz képződjön, melynek segítségével a vércukorszintet tartani lehet. Ebben az esetben a fehérje elveszíti elsődleges szerepét, azt, hogy az izmok építőköve lehessen. Sőt, a fehérje szétbomlása megterheli a vesét, mert a fehérje melléktermékei a vizelettel távoznak.

A glukóz a központi idegrendszer számára is fontos. Az agy elsősorban glukózt használ energiaforrásként. Hiánya gyengeséget, szédülést okoz. A vér alacsony glukóz szintje csökkenti az edzések alatt a teljesítményt, mentális és fizikai kimerüléshez vezethet.

A fentiekből kiderül, hogy az, aki egészségesen szeretne fogyni, nem hagyhatja el a rendszeres mozgást, ennek egyenes következménye, hogy a szénhidrátot sem mellőzheti étrendjéből.