Szókereső

RSS

Hirdetések.

Látogatók

mod_vvisit_countermod_vvisit_countermod_vvisit_countermod_vvisit_countermod_vvisit_countermod_vvisit_countermod_vvisit_counter
mod_vvisit_counter- Ma15
mod_vvisit_counter- Tegnap447
mod_vvisit_counter- A héten655
mod_vvisit_counter- A hónapban3543
mod_vvisit_counter- Összesen872214
Designed by:
A nélkülözhetetlen szénhidrát...
Felhasználói értékelés: / 0
GyengeLegjobb 

Vitassuk meg a fórumon... hivatkozz a cikk címére Vissza a szépségápolás cikklistához...!

A nélkülözhetetlen szénhidrát...

Hogyan is állunk a szénhidráttal?

A fogyás mára hatalmas erejű szóvá vált.

Sokszor leírtuk már, hogy általában csodadiétákat, étrendeket keresnek a súlyfelesleggel küzdők. Így aztán rendre bele is esnek az egyoldalú táplálkozás csapdájába, hiába hangsúlyozzák a szakemberek a változatosság fontosságát. A csak fehérjére, csak szénhidrátra épülő diéták mára már sorra megbuktak, azok szemében mindenképpen, akik egészségüket tartják a legfontosabbnak. Egészségesen súlyt leadni csak türelemmel, kitartással és helyes életmóddal lehetséges. Arra szeretnénk kísérletet tenni, hogy bebizonyítsuk, a szénhidrátok igenis fontosak. Enregiaforrásunk fele szénhidrátból kell, hogy jöjjön, főként keményítőt tartalmazó szénhidrátból.

Egy kis elmélet

A szénhidrátok két fő típusa a cukor és a keményítő. Ezek adják szervezetünk számára az energiát. Pontosan meghatározva, egy gramm 3,75 kcal-át jelent. Nélkülözhetetlen az agy, idegrendszer működéséhez, energiát szolgáltat az izmok munkájához, lehetővé teszi a zsíranyagcserét, és megelőzi, hogy a fehérjét használja fel a szervezet energiaként.

Keményítőben gazdag ételek a burgonya, kenyér, rizs, tészta.

A rostok olyan szénhidrátfélék,

amelyek csak a növényekben találhatók. A többi szénhidráttól eltérően nem szívódnak fel a vékonybélben, hogy energiát kapjunk tőlük, mégis nagy szükség van rájuk, hogy egészségesen tartsák az emésztőrendszert. Onkológusok a vastagbél-daganat megelőzésének egyik fontos lehetőségeként említik a rosttartalmú ételek rendszeres fogyasztását. Már az is elég, ha egy-két teáskanál korpát elkeverünk kefirben, joghurtban.

A szénhidrát elfogyasztása után felbomlik kisebb egységekre, glukózra, fruktózra, galaktózra. A vékonybélben felszívódnak, és a véráramba kerülnek, majd a májhoz. A glukóz a szénhidrát azon fajtája, amelyet a véráram a szervek szöveteihez juttat, beleértve az izmokat és az agyat is, ahol energiaként használjuk fel.

Ha a szervezetnek nincs szüksége energiára, akkor a máj és az izmok elraktározzák a glukózt, glikogén formájában. Ha a glikogénraktárak már tele vannak, akkor a glukóz zsír formájában tárolódik. A glikogén raktárakat akkor használja a szervezet energiaforrásként, ha több glukózra van szüksége, mint amennyi éppen a véráramban található, ez történik például edzések alkalmával is.

A szervezet körülbelül 2000 kalóriának megfelelő glikogént tud raktározni, ezért a szénhidrát a fizikai terhelés folyamán meghatározott keretek között lévő energiaforrás.
Fontos, hogy edzés folyamán csak az aktív izomból használ fel a szervezet elraktározott glikogént, a passzívakból nem.

A szervezet körülbelül 2000 kalóriának megfelelő glikogént tud raktározni, ezért a szénhidrát a fizikai terhelés folyamán meghatározott keretek között lévő energiaforrás.

Fontos, hogy edzés folyamán csak az aktív izomból használ fel a szervezet elraktározott glikogént, a passzívakból nem.

Az, hogy milyen gyorsan lehet a glikogénkészletet aktivizálni, az edzés időtartamától és intenzitásától függ. Az alacsony intenzitású mozgás, például hosszú távú futás esetén a glikogénkészlet 90 percig tart ki. A nagy intenzitású edzésnél 20 percig tudja ellátni a szervezetet energiával.

Nagyon fontos, hogy akik rendszeresen edzenek, ügyeljenek a glikogénraktáraik edzés előtti optimális feltöltésére, valamint edzés után annak újra feltöltésére. Ezt magas szénhidrát diétával lehet elérni, amikor az összes kalória 60%-át szénhidrát teszi ki. Sok gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonatermékeket kell fogyasztani.

Kutatások szerint a kiürült glikogénraktár feltöltéséhez fontos a fehérje és a protein megfelelő arányának betartása. Ez az irányelv 4 gramm szénhidráthoz 1 gramm proteint számol. Egyszerűbben elképzelve, a tányéron négyszer annyi szénhidrát, tészta, rizs, burgonya, borsó, kukorica, valamilyen zöldség legyen, mint amennyi a fehérje.

Természetesen az, hogy mennyi szénhidrátra van a szervezetnek szüksége, attól függ, hogy milyen szinten, hányszor edz valaki. Ha több glukózt használsz fel, több szénhidrátot kell enned. Egy általános szénhidrát-fogyasztási célértéket csak a testsúly és az edzés szintjének tudatában lehet meghatározni. Az alábbi táblázat a kívánt szénhidrátmennyiséget grammban adja meg, amit testsúly-kilogrammonként kell kiszámolni.


Az edzés szintje

szénhidrát gr/kilogrammonként/naponként
Aktív életmód, heti 3-5 óra tevékenykedés
4 - 5
Napi egy-két óra
alacsony intenzitású edzés
5 - 7
Mérsékelttől a nehéz állóképességi edzésig
napi 2-4 vagy több óra
7 - 12
Nagyon nehéz edzés, napi 4-6óra 
10 - 12   

A szénhidrát megvédi a szervezetet attól, hogy a fehérjét használja energiaforrásként. Ha nincs elegendő szénhidrát, akkor a fehérje esik szét, hogy glukóz képződjön, melynek segítségével a vércukorszintet tartani lehet. Ebben az esetben a fehérje elveszíti elsődleges szerepét, azt, hogy az izmok építőköve lehessen. Sőt, a fehérje szétbomlása megterheli a vesét, mert a fehérje melléktermékei a vizelettel távoznak.

A glukóz a központi idegrendszer számára is fontos. Az agy elsősorban glukózt használ energiaforrásként. Hiánya gyengeséget, szédülést okoz. A vér alacsony glukóz szintje csökkenti az edzések alatt a teljesítményt, mentális és fizikai kimerüléshez vezethet.

A fentiekből kiderül, hogy az, aki egészségesen szeretne fogyni, nem hagyhatja el a rendszeres mozgást, ennek egyenes következménye, hogy a szénhidrátot sem mellőzheti étrendjéből.

forrás: fitway.hu
másodközlés engedéllyel

 
noknegyvenfelett WQW webkatalógus Linkgyűjtemény és RSS gyűjtemény www Weblink Linkgyűjtemény, Linkek
LinkBank anti spam MEGAPORT
ADP linkek - linkkatalógus Kötelező biztosítás Linkelő linkkatalógus PageRanker Katalógus társkereső WQW Webkatalógus WorldDirect Weblinkkatalógus autóbérlés
Kék Linktár Big Generation linktár Tonebox.net linkgyűjtemény Szolgáltatás linkgyűjtemény Linkkatalógus Seobaglyak Linkeskedjunk linkkatalógus Portal.hu
Sajtok Világa
Google PageRank